Aquesta setmana transcriuré un text íntegre d'un excel·lent bloc que he descobert últimament. Toni Peña ens explica , de manera clara i precisa, els secrets de les tirades llargues:
“Las carreras largas son la base del entrenamiento de un corredor de fondo. Son un ensayo general para la competición: te dan la oportunidad de practicar determinadas tareas que necesitarás realizar durante el maratón, como puede ser el beber líquidos, agotar tus reservas de carbohidratos para empezar a consumir grasa, o ingerir alimentos energéticos. Te aportan confianza en tu capacidad para correr durante mucho tiempo y te enseñan a ser paciente. Son las llamadas “carreras de fortalecimiento de la voluntad”.
La razón más importante es poder acondicionar los músculos y sobre todo el cerebro para retrasar lo máximo posible la aparición del cansancio. Para ello, no hay distancias perfectas, pero para quién se inicia, 30 kms.debería ser la distancia máxima. A partir de los 25 km se puede decir que ya estás en el territorio de la carrera larga. Éste es el punto en el que empiezan los cambios físicos y psicológicos.
También se puede medir en tiempo. En este caso, la carrera larga debería ir en función de la marca que pienses hacer en el maratón, independientemente de la distancia o la velocidad, siendo su duración inferior a ésta. Por ejemplo, si piensas correr el maratón en 4 hs, una carrera larga de máximo 2,5 hs puede ser un tiempo adecuado.
La velocidad durante las carreras largas es de una importancia relativa. Es más importante la duración del entrenamiento. Como norma general, si no puedes mantener una conversación en los últimos kilómetros, es que tu ritmo es demasiado rápido.
La mayoría de los corredores que siguen religiosamente sus programas de entrenamiento pasan de un entrenamiento de 30 km a la distancia de 42 km bastante “cómodamente”. La excitación previa que supone un maratón, unido a varias semanas de recuperación, con un descenso gradual del kilometraje antes del evento, ayudan a superar esa diferencia de 12 kilómetros.
Después del primer maratón pensaremos en mejorar el tiempo. Allí necesitas hacer más carreras de larga duración: es probable que necesiten hacer entre 3 y 6 carreras de 30 a 35 km en su preparación. Cuanto más largas sean las distancias que el maratoniano corra en sus entrenamientos, más confianza tendrá en sí mismo.
No hay que olvidar que un entrenamiento es eso, “un entrenamiento”, y nunca debemos llegar al agotamiento extremo que nos supondría la competición. Eso quiere decir que durante los entrenamientos de larga duración tenemos que hidratarnos y alimentarnos, si fuera necesario, aunque para ello tengamos que realizar pequeñas paradas durante el mismo.
¿Alguna vez en tus entrenamientos has dicho cosas del tipo: “cómo voy a correr el día de la carrera a 4:30 si hoy haciendo menos distancia a 4:50 voy que no puedo más”? Muchas veces nos pasa esto, creemos que nuestros entrenamientos son una manera de probarnos o que si apretamos más el ritmo entrenando, esto nos beneficiara para acercarnos al ritmo de competición y nos llevará a correr rápido. Sin embargo, esto no funciona así.
Ya he comentado en otras ocasiones que un plan de entrenamiento correcto es aquel que está equilibrado en cuanto a trabajo de fuerza, resistencia, velocidad, ritmos sostenidos (series y intervals), coordinación y estrategia, y lo más importante, el descanso. Es por esto que un plan de entrenamiento no es sólo salir a rodar varias veces por semana distintas distancias e intentar apretar el ritmo para acercarse al de competición. Un buen plan de entrenamiento combina diferentes tipos de sesiones. Algunas de ellas incluyen rodajes pero otras muchas son cuestas, series, fartlecks, rodajes mixtos… Todos estos ingredientes mezclados en su correcta medida y realizados en el momento adecuado, acaban llevando a una mejora global de tu rendimiento y a que alcances tu objetivo.
Para vencer el miedo o la duda de si el día de la competición vas a correr rápido y vas a estar a la altura de tu objetivo,hay que confiar en que la supercompensación haga su efecto. ¿En qué consiste esto?
La supercompensación es el fenómeno a través del cual un músculo que ha sido sometido a un esfuerzo se recupera, tras un periodo de regeneración o descanso, y supera su nivel o estado inicial. Este es el efecto que se espera conseguir durante esas dos últimas semanas de entrenamiento anteriores a la competición en las que se baja considerablemente la carga de entrenamiento, tanto en volumen como en intensidad, buscando la frescura del cuerpo.
Durante la preparación de la competición, sobre todo en el ciclo específico, se ha sometido al cuerpo a una sobrecarga de entrenamiento que conlleva un estrés físico y psicológico. Estas sobrecargas se aplican según un plan de entrenamiento en el que hay cargas de tres semanas duras por una semana de descarga. Las dos últimas semanas del plan se suaviza el entrenamiento con el fin de llegar a la competición totalmente descansado y sintiéndose más rápido, más resistente y más fuerte. Es entonces cuando se espera que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y se recupere superando el estado inicial del que partía al principio del ciclo específico de entrenamiento. Todos los músculos y sistemas que se han trabajado habrán mejorado y estarán preparados para complementarse y aportar cada uno sus mejores cualidades durante la competición.
Entonces, el objetivo planteado podrá ser alcanzado siempre y cuando se haya seguido un plan de entrenamiento correcto y se hayan ejecutado todas o la mayoría de sus sesiones. En ese momento se correrá sin fatiga acumulada.
¿Qué pasa si intentas probarte en cada uno de tus entrenamientos?
Es decir, si el día que tenías que hacer rodaje lento o regeneración tratas de forzar el ritmo y te dedicas a correr rápido. Si por costumbre usas estas sesiones como test, lo que consigues es acumular cansancio y producir un desgaste muscular y articular del cual te costará recuperarte. Estás empleando las sesiones enfocadas a regenerar o recuperar tu organismo para seguir exigiéndole.
Con este tipo de práctica lo más probable es que te pasen estas dos cosas:
1. “Corres la maratón” en una fecha anterior a la marcada como objetivo. Estarás haciendo que tu cuerpo sufra un desgaste similar al que debería realizar el día de la maratón o competición con anterioridad. Por tanto, el día del objetivo no rendirás según las expectativas.
2. Te habrás puesto tan fino, que te habrás pasado de entrenamiento. No hay peor sensación que correr un maratón pasado de forma. Las semanas previas verás que cada vez te cuesta más realizar entrenos que antes sí hacías con facilidad. Dormirás mal, te surgirán dudas y estarás en la encrucijada de qué hacer con tu competición. La mayoría de las veces se compite por todo el plan que supone preparar una maratón (tiempo dedicado al entrenamiento, gastos ocasionados por desplazamiento y hospedaje y la más importante, la logística familiar que llevamos detrás).
En definitiva, no disfrutarás de la competición por una mala planificación de tus entrenamientos. Con mucha frecuencia nos olvidamos de esta premisa “A VECES, MÁS ES MENOS”.
Durante la preparación de la maratón, se tiene que ser muy frío y no dejarse llevar por la euforia que nos pueda invadir en algunos entrenamientos. Soy de la opinión de que exhibiciones, contadas y en su momento preciso. Siempre hay que pensar que al día siguiente hay más. Durante la semana se tiene que entrenar fuerte pero también se tiene que saber regenerar cuando toca y descansar cómo y cuánto se debe.
El otro gran perjuicio que se sufre cuando uno convierte los rodajes lentos y las regeneraciones en rodajes en los que corres más rápido, es que te estás olvidando de realizar tiradas lentas en tus entrenamientos. Por mucho que pueda parecer que tienen poco sentido y hacernos dudar de que puedan implicar algún tipo de mejora cuando en el fondo lo que queremos es correr más rápido, estos rodajes lentos son muy importantes.
Puesto que ya está claro que un plan de entrenamiento correcto no se basa sólo en rodar y hay determinadas sesiones más enfocadas a trabajar los ritmos, las sesiones de rodaje lento también son necesarias para producir beneficios como:
– Evitan que caigas lesionado ante un mismo volumen de kilómetros ya que al correr rápido siempre tu cuerpo no se recupera y la lesión está casi asegurada.
– Evitan el sobreentrenamiento. El descanso también forma parte del entrenamiento. Si se entrena siempre al límite se acabará sufriendo sobreentrenamiento. Si uno está sobreentrenado se altera la calidad del sueño. Si no duermes, no recuperas. Cuando dormimos profundamente, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, hormona clave para ayudar a la recuperación fisiológica tras el entrenamiento.
– Hay que enseñar al cuerpo a consumir de otra fuente de energía. Nuestro cuerpo tiene varias fuentes de energía: carbohidratos (glucógeno almacenado en músculos e hígado), grasas (que el cuerpo utilizará cuando los depósitos de carbohidratos ya están agotados) y proteína (sólo se utilizarán de manera drástica y excepcional). Según el tipo de “combustible”, nuestro cuerpo utiliza dos sistemas diferentes el aeróbico (relacionado con las grasas como combustible) y el anaeróbico (relacionado con el consumo de glucógeno). Nunca se trabaja de forma absoluta, es decir, la energía recibida no proviene al 100% del sistema aeróbico o anaeróbico. En una maratón la contribución aeróbica es superior al 90% y esta es la que se trabaja en los rodajes lentos. El entrenar a ritmos lentos enseñará a nuestro cuerpo a consumir grasas, consumo aeróbico.
Si estás siguiendo un plan de entrenamiento adecuado a tu objetivo, tienes que confiar en que cada sesión te aportará algo. Aunque parezca que correr rápido o exigirte más intensidad va a incrementar tu mejora, no será así. Ya ves que incluso los rodajes lentos que parecen demasiado suaves para aportar nada, resultan una pieza clave en el conjunto de tu preparación. Mejor que no te pueda la duda o la ansiedad que te incitan a correr rápido y confía en tu plan de entrenamiento.”
Fuente: bikilo-running blog
Como veis, hay una franja de tiempos en cada ritmo, en algunos casos de 5, en otros de 15 y en otros de 20 segundos. En cuanto nuestra forma física vaya mejorando nos moveremos en la cifra más rápida de la franja e incluso se puede dar el caso de que en una misma temporada nuestra progresión fuera tan fulgurante que se quedasen obsoletos los ritmos establecidos. En este último caso, un nuevo test de 1.000 arrojaría una cifra seguramente inferior y habría que recalcular los ritmos.
