ZURICH MARATÓ SEVILLA 2017

Ja han passat, varies dies des del diumenge 19 de febrer i ja puc començar a recopilar totes les experiències viscudes que envoltaren el gran dia.

La setmana prèvia va ser un poc estranya. Respirava i notava eixa tensa calma, havia posat molta il·lusió i treball, el moment havia aplegat. El camí traçat amb Javier Garcia Mascarell ha estat impol·lut. Havia realitzat tots els entrenes a gran nivell i no cabia cap dubte. El test a la Mitja Marató de Santa Pola així ho certificava, el ritme i els temps estaven clars. Sols calia esperar, descansar i alimentar-se bé. Què passaria eixe diumenge? Prompte anava a esbrinar-ho.

Diumenge 19 de febrer, 6:00 AM sona el despertador. Uff... Allà anem. Primeres sensacions, havia dormit bé, tot d'una tirada. Ràpidament en canvie, agafe tot el necessari, I a les 6:30 estava al bufet de l'hotel. Estava a tope. Cares de son però plenes d'il·lusió. Es respirava eixe ambient prèvia a un gran esdeveniment. Desdejuni fort ( el que havia assajat als entrenes), I en 25 minuts estava fora de l'hotel.

No plovia i no feia fred però la humitat era alta i pareixia que bufa un poc de vent. La idea era anant trotant cap a l'eixida, però veig que davant mateix estaven els autobusos de l'organització i decidisc pujar en ells. En 10 minuts estaven a l'estadi de la Cartuja, a a la zona de les consignes. Allí faig amistat amb un xaval de Barcelona i junts anem fins als caixons d'eixida. En pare per a fer la buidada corresponent i el perc de vista. Eren les 7:55, comence a escalfar al costat del meu caixó. El vent havia parat, la temperatura era ideal, i les ganes de començar augmentaven exponencialment.

8:10, entrem al caixó d'eixida. Últims minuts, 3 palmades, la música a tope, responsabilitat, mire el rellotge 85ppm, adrenalina a tope, però en el fons estava tranquil. Estava molt confiat que si o si anava a fer-ho.

Pistoletazo de salida" i allà anàvem. L'eixida rapideta, més del que jo creia, agafe un ritme continu, i al primer 5000, mire el garmin 22:05, bé, anava clavat. Les sensacions eren agradables. Passem el bari de Triana i travessem el riu per enfilar una gran avenguda de 5 kilòmetres. Anava còmode, pulsacions baixes, cames fresques, bona animació al carrer, estava gaudint.

En un no res, veig el nostre hotel i el quilòmetre 15. Allí estava Nuria I Ferran esperant-me amb un bidó ple d'energia. En file el carrer, I no els veig, ufff... alguna cosa va mal. Mire i mire i res. Mire a l'altre costat, i allí estaven. Com forme vaig poder, canvi de direcció cap a la dreta, evitant entropessar amb algun corredor. Al moment escolte: Ximooooooooo..... Vamosssssss. En dona el bidó, I me'n vinc amunt, ufffff.... Calmaaaaaaa. Calia ser conservadors en aquesta part .

Ens els següents quilòmetres, vaig bevent del bidó (sals minerals I carbohidrats). Quilòmetre 17, i estava molt bé. L'avituallament de Nuria havia volgut la pena, tenia energy per aguantar molts més quilòmetres sense prendre res més.

Tot seguit, i sense adonar-me estem a la mitja Marató, la passe en 1 hora I 33 minuts, uns 30 segons més lent del que volia. No passa res. Estava fresc, sencer. Anava molt bé.

Quilòmetre 23 i note un bloqueig a la cama esquerra ( la mateixa sensació que havia notat en alguns entrenes). Calia calmar-se, I comence a pensar en coses positives, i a oblidar-me d'això. Al kilòmetre 27, ja no note res,i en done compte que ja tenia més de la mitat fet. Havia passat molt depressa, els quilòmetres caien molt ràpids. Els parcials cada 5000 havien seguit més ràpids en 21:55, a 4:22 el quilòmetre. 

Passem avingudes repletes de gent, concerts en directe... Em trobava bé. Gels, sals minerals, aigua; el cos responia.

A partir del kilòmetre 30 venia el que és dur, ho sabia, on és fan les marques. Recorde consells de grans amics: "A partir del 30 comença la vertadera marató".

Aprete les dents, Em concentre i comence a visualitzar tots els entrenes que havia fet per poder estar ací. "Ho puc fer"...A per totes... Va per tu Ferran.... Gràcies Núria per tot, Javi no et podia fallar... Quan em done compte estava al kilòmetre 35 dins de la plaça Espanya.i el ritme era el mateix a 4:22 més o menys no havia baixat en cap moment.

En eixir d'aquest parc, agafem els últims quilòmetres pel centre històric de Sevilla. Passem la catedral, l'ajuntament. La gent formava un passadís, animant sense parar, ufff... Batucades..., mire el Garmin 2h i 45 minuts. En vinc amunt, em torne a emocionar. Quilòmetre 39, el parc a on vam donar el berenar a Ferran el dissabte, pense....

A tope de gent. Anava enfilat, res en podia parar. Passem el pont de la Barqueta i toquem el quilòmetre 40, allí estava Nuria I Ferran. Vamosssssss Ximooooo, ja ho tens fet.... Vamosssssss.

Sí ara sí, veig el últim 5000m I wauuuu.. a 4:20, anava al límit, en torne a emocionar... eufòria, satisfacció....

Una recta, un gir a l'esquerre, altra recta I cap a dins de l'estadi. Impressionant, majestuós. Últims metres la gloria estava pròxima.

Estava sofrint , com es té que fer si es vol batre la marca, o vols complir els teus somnis. Altra vegada allí enfilant una meta d'una marató, comence abramar...Vamossssss!!!! La catifa blava era meua. Per moments recorde les tirades llargues, les sofrides sèries, les matinades.... Alce els braços, ho havia fet. El món era meu. Llàgrimes, emocions.....Tomaaaaaaaaaa.

Passe la meta en 3h.5 minuts i 39 segons Em recolze als genolls, agafe aire, i un voluntari s'acosta i em tapa amb una manta tèrmica . "enhorabuena màquina". Comence a plorar...

Ja estava fet, ho havia tornat a fer. Havia aconseguit la MMP en Marató.

La marató és una cosa gran, que no sé que té però m'atrapa, alguna cosa per a estimar i respectar per a després poder celebrar.....

 

 

 

III 10K CIUTAT DE SILLA

9-04-2016

Després de fer millor marca personal la mitja marató de Xàtiva, baixant de 1h30' i deixant-la en 1h 28'50" tocava fer sub40 en una 10k. La cosa estava pròxima ja que l'última marca era de vint segons per damunt dels 40 minuts a la 10k Divina Pastora de València. Va ser en eixa carrera a on en vaig donar compter que ho tenia a la ma i era qüestió de donar un temps d'entrenaments per a conseguri-ho.

Les setmanes previes haviem entrenat bé sense cap entrebanc, realitzant els entrenes de qualitat amb molt bones sensacions. A més a més una setmana abans havia realitzat la volta popular a Gavarda, una carrera de 8km molt exigents ja que els 2k acavaven en alt i sense realitzarla al 100% el ritme i les sensacions havien sigut bones.

Dia 9 d'abril, dissabte 6 de la vesprada; 10k de Silla prova homologada per RFEA. Un dia calurós, amb més de 25 graus, i amb prou de vent. Les condicions no eren les millors per fer sub 40.

A pesar de tot hi havia que intentar-ho. Allà que anavem amb el gran David, que per al poc de temps que du en aquest món, ( no és que jo duga molt més..)no diu mai que no a qualsevol repte. I aquest era gran, bastant gran baixar de 40' en un 10k.

Després de fer un xicotet escalfament, ens situem en la línia d'eixida. Els sol caia fort, i els 5 minuts abans d'eixir foren un xicotet infern. Toquen les sis en punt i cap a fora. I com sempre la eixida rapideta, difícil de agafar un ritme continu per la quantitat de corredors. Decidisc pujar a la vorera i automàticament me fique al ritme que buscaven, 3' 55" el Km. David ensegueix, i allà anavem els dos, un alcostat d'altre agafant sensacions.

Caien els km com calia, per baix de 4, però la calor apretava i sense adonar-nos el ritme costava cada vegada més dur-lo com voliem. En el km 4 duiem un ritme global de carrera de 3'57", molt just per a baixar de 40, ja que encara quedava un poc mes de la meitad i el cos sofria la calor que feia. Aplegeum al km 5, punt de avituallament i veig que David no pot seguir el rimte, li havia afectat molt la calor i es despenja. Jo agafe la botella d'aigua, en glopeje, bec un poc, recupere... i mirant endavant decidisc tirar més fort, les cames responien i en trobava millor que feia un rato.

Els km 6 i 7 ens tiren per un polígon industrial, es fan durs, marcant el km al voltant de 4'. La cosa anava molt justeta si volia aconseguir l'objectiu. Ací el cap jugava un paper principal havia que visualitzar tot el esforç que haviem fet als entrenes per poder aconseguir allò que voliem. I així va ser, pensaments positius i apretant les dents, marquem els parcials 8 i 9 sobre 3'50", ara si al últim quilòmetre calia donar-ho tot, el sub40 no es podia escapar. Entrem altra volta al centre la ciutat a on més gent hi havia. La gent animava, de sobte veig a Nuria i a Ferran amb el meu amic Fabian, que es trencava les mans aplaudint i donat ànims.

Últims 400m veig la meta, mire el rellotge i sí altra vegada havia tornat a fer marca personal, ara en la distància de 1000m. Parant el cronómetre en 39 minuts i 30 segons.

Cal destacar al meu amic David, que apesar de sofrir una pàjara, feu una gran marca. I aconsegí acavar-la amb una gran dignitat.

EL PULSOMETRO

El buen uso del pulsómetro

Un pulsómetro es un instrumento electrónico de precisión que mide los latidos de nuestro corazón en forma directa y fiable. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca, tienen tecnología médica puesta al alcance del público en general, actualmente su forma y tamaño ha mejorado mucho, siendo presentados como un reloj de pulsera con una banda elástica que circunvala nuestro pecho.
En las últimas décadas el respaldo científico se ha hecho presente en el control de la intensidad del ejercicio. El uso de este tipo de instrumental nos facilita información intrínseca fiable al 100%, conociendo una variable importante como lo es los latidos de nuestro corazón en “tiempo real”, lo que nos permite autorregular la intensidad de la carrera. El valor que nos va ofreciendo el pulsómetro es medido en PPM, pulsaciones por minuto, es decir cuántos latidos realiza el corazón en cada minuto.
La forma de realizar un entrenamiento inteligente y personalizado está basada en conocer el máximo, el mínimo del pulso en cada uno y de esta forma entrenar basados en diferentes intensidades de ejercitación. Es un error común al calcular las áreas de intensidades basados en el máximo, y considerando el mínimo cero, esto es un grave error ya que nuestro corazón nunca se detiene por lo consiguiente nunca está en cero.
La forma de calcular el mínimo es al levantarnos o estando sentados en la cama, relajamos cada vez más y anotar el valor más bajo.
La forma de calcular el máximo es muy simple, debemos usarlo un día que entrenemos fuerte (una pasada de 1000 a la mayor intensidad posible) o un día de competencia de una distancia no mayor a los 5km. aunque la mejor y mas segura es en un consultorio de deportologia mediante una ergometria en cinta, y anotar ese valor.
No es fiable usar la vieja fórmula de 220 menos la edad o 226 para las mujeres, ya que la misma tiene un gran margen de error.
Recordemos siempre que para que el cálculo sea saludable y sin riesgo debemos realizarnos chequeos médicos de rutina, en especial un electrocardiograma, realizar el aumento de la intensidad en forma progresiva, y sin olvidarnos nunca de una buena y progresiva entrada en calor.
De esta forma tenemos calculado “el máximo” valor y “el mínimo” valor de nuestro corazón medido en PPM (pulsaciones por minuto).
Con esos dos valores y restándolos tenemos la reserva crono trópica del funcionamiento del corazón.

Ejemplo:
Máximo en carrera: 196 ppm
Minino en reposo: 56 ppm
Reserva crono trópica: 140 ppm

A partir de estos tres valores que se calculan los porcentajes de intensidades para poder entrenar en forma personalizada y fiable, cuidando de esta forma también la salud ya que realizamos un ejercicio controlado.

Fórmula de Karvonen. % de FC = (FC Máx. - FC Reposo) x % intensidad deseada + FC Reposo.
Si continuamos con nuestro ejemplo 70% = (196 - 56) x 0.7 + 56 = 154 ppm
Esta intensidad correspondería al 70% de la intensidad máxima.

Para finalizar les presento 2 formas de calcular las áreas de intensidad.

INTENSIDAD BAJA pulso menos al 70-75%
INTENSIDAD MEDIA pulso entre 85-90%
INTENSIDAD ALTA pulso superior a 85-90%
Regenerativo
60%
Sub aeróbico
70%
Súper aeróbico
80%
Zona VO2
90%
Preponderancia anaeróbica
Espero haber contribuido al buen uso de las tecnologías disponibles y recuerda siempre realizar entrada en calor, estirar y hacer ejercicio en forma progresiva. Respetemos el derecho de autor.
Fuente:
Lic. Héctor Ifrán Gadea

PERIMETRAIL RETT SERRA VERNISSA

Aquesta cursa no tenia prevista fer-la però tenia ganes de tornar a fer muntanya després de 2 anys.

Una prova solidaria que presentava un recorregut de gran bellesa per muntanya, dur i molt tècnic amb un gran desnivell. Els beneficis dels quals foren destinats a la AERS (associació Espanyola del Síndrome de RETT.)  

MITJA MARATÓ DE XÀTIVA 2016

Diumenge 28 de febrer.

El dia estava marcat en roig. Era d’eixes carreres que no es pot fallar. Els entrenes havien sigut bons, les sensacions millors i tenia aquesta cosa que et fa presagiar que anàvem a fer-ho. L’objectiu era real, soles calia fer tot allò que havíem entrenat. A més a més teníem la sort de seguir el globus sub 1h.30 conduït pel meu germà i un gran amic, la qual cosa feia que sols havíem de seguir el ritme que ells anaven a marcar.

Córrer a casa, a la teua ciutat no te preu. Coneixes el circuit, tens familiars i amics animant-te en cada carrer. Després de córrer moltes mitges maratons te n’adones que hi ha poques que siguen com la de Xàtiva, tota urbana per dins la ciutat amb una gran organització per part del club de los Ajos oferint-te una de les millores bosses del corredor.

Bé, diumenge 8 del matí sona el despertador, millor dit  Ferran es desperta i tots en peu. Comencem el ritual habitual de cada carrera. Un fort desdejuni, agafem tot el necessari, rellotge, banda, algun gel, aigua. I cap a les 9 i del matí isc de casa direcció al lloc a on havien quedat amb els amics.

Allí ens reunim tots, cafenet, quatres risses, tres fotos. I en 20 minuts estàvem canviats, calfant per l'alameda. És un plaer veure tota la gent, de Xàtiva i de fora córrer amunt, avall, estirant, fent-se fotos. Cadascú amb una història, cadascú amb un objectiu diferent.

9:55, i ja estàvem tots a l’eixida. Típics nervis… i les 10:00 i cap a fora. L’eixida ràpida com sol ser en aquestes ocasions. Anem sortejant corredors fins a trobar el nostre espai. El globus de Jorge i jose el tenia prop, m’acoste a ells i a córrer. Les primeres sensacions no eren bones, no havia calfat bé i notava alguna molèstia estranya als bessons, no m’he trobava del tot còmode. Decidisc olvidar-ho  i en centre en la gent que ens aplaudia i ens animava.

Una vegada passem l’escola oficial d’idiomes I tornem a endinsar-nos cap a dins de Xàtiva, comence a trobar eixe punt que té dóna seguretat, ja no tenia eixa sensació estranya. Ara pense que era qüestió d’entrar en calor i de posar en funcionament el cos. Mire el garmin i el ritme era clavat, al voltant de 4’15. Perfecte. Era qüestió d’anar protegit amb el grup que havien format. Al meu costat Toni, i després venien David i Jony.

Passem per davant de casa els meus pares, I com no allí estaven els dos aplaudint com els que més. La cosa anava bé i la imatge dels meus pares me donava ànims per seguir endavant. Primer punt d’avituallament, calia veure, feia un poc de vent però prompte faria més calor. Passem el CCX i fem el tram més dur de la mitja amb una xicoteta rampa, trenquem cap a la dreta per continuar amb uns 300 m amunt, i acabar amb una altra rampeta pronunciada. Aquest lloc el tenia controlat, ja que havia entrenat dur amb les famoses sèries CCX. Cap problema. Recuperem i a continuar amb el ritme que marcaven de forma espectacular Jorge i Jose.

La carrera discorria com havia pensat, però sempre podia passar alguna coseta, i aquesta vingué pujant a la plaça San Jordi. Mire a terra i duia la sabatilla dreta descordada , uffff contra temps.

Pare en sec, la nugue, i he de tirar fort per poder tornar agafar el grupet del globus. Sort que desprès d’aquesta xicoteta pujada venia una bona recta en baixada. Agafe el grup i realitzem tota la zona del centre històric amb bones sensacions, anava bé de pols i me trobava còmode. Rapidament tornem a passar per meta, amb el temps clavat 44 minuts I comencem a fer la segona volta al circuit. A partir d'ara la cosa anava a posar-se seria.

Començava a bufar el vent I calia protegir-se al grup, el qual cada vegada tenia menys corredors. Agafem els carrers que ens portem cap al tercer punt d'avituallament. Tornem a fer la part dura de la mitja I una vegada superat, mire a Toni que anava al meu costat. Què fem Ximo? Tirem? I ràpidament li responc, no, no amb el grupet, anem a aconseguir la foto tots junts.

Continuem tots junts amb el globus, realitzem la part del centre històric, I veig que cada vegada érem menys corredors, uns per no poder seguir el ritme I altres perquè havien tirat més fort per buscar millors marques.

Passem la Seu, I de sobte veig a Toni parlar amb Jose, que està passant? Vamos Ximo.. vamos….

Sense pensar-ho comencem a incrementar el ritme deixant arrere els pràctics. Passem ràpidament a córrer sobre 4' el km o fins I tot per davall de 4.

Quedaven 2500 m I era córrer I córrer sense mirar enrere al màxim, a buscar eixa somiada marca, el sub 1h.30 el teníem I ara, l'objectiu era més ambiciós baixar de 1h.29. Mire el garmin, ufff per davall de 4. Es podia fer. Quedava poc I dúiem 1h.26 llargs. Ximo lo hacemos? Torne a mirar el garmin 1h.27, ufff no se Toni.. no podia ni pensar. Anàvem enfilats, al màxim. Tirant un d'altre. Passem Sant Francesc, fem la corba cap a la dreta i encarem tota lAlameda. Alce el cap I veig Nuria I Ferran amb els Amics de Sellent. La pell com a escàrpia. Una entrada a meta triomfal, amb el meu amic Toni. Braços en alt, amb un gran somriure a la cara. Ara tornava a compendre eixa famosa frase que sempe havia escolat: “Disfruta del sofriment”

Mire el garmin I sí que era rea,l 1h.28:50. Heu havíem fet, havíem tornat a superar-nos altra volta.

Altra volta havia baixat la meua millor marca personal en una mitja marató deixant-la en 1h:28:50, quasi un minut i mig menys que l'anterior.

Altra volta en vaig donar compte que amb constància i sacrifici els resultats apareixen. 

¿A cuántos min/km debo entrenar?

Article molt interessant del bloc aprendoacorer, esta vegada ens parla a quin ritme cal entrenar segons la sessió d'entrenament.

Mis atletas me preguntan cuando les planteo una tirada larga, un trote suave o unas series de 1.000 a qué ritmos hacerlas. Es la pregunta que se hacen los corredores cuando no tienen la experiencia y la base de datos suficiente como para determinarlo. En esta entrada trataré de responder a estas preguntas con datos concretos y que sirvan para cualquier corredor sea cual sea su nivel.

El método para averiguarlo es sencillo. Sólo habría que hacer un TEST en la distancia de 1.000 metros. Y a esa cifra, expresada en min/km, sumarle los segundos que expongo más abajo, en función del entrenamiento que tengamos entre manos, ya sea de series o de rodajes.

Ya vimos en otra entrada (pincha aquí) la manera de calcular los ritmos. Esta otra, que expongo hoy, es más sencilla y lleva al mismo sitio. Parte del conocimiento de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) ( el tiempo empleado en el test de 1.000) y a partir de ahí se calcula el resto.




Hay un entreno que utilizo mucho y que consiste en hacer una carrera continua de forma que a la ida (go) el atleta vaya a ritmo de Maratón (M) y al volver (back) haga la misma distancia pero a ritmo de media maratón (U). De tal manera que la ida es de 20 minutos y la vuelta de 18 minutos aproximadamente.

Ejemplo de mis ritmos en función del test de 1.000:

Como veis, hay una franja de tiempos en cada ritmo, en algunos casos de 5, en otros de 15 y en otros de 20 segundos. En cuanto nuestra forma física vaya mejorando nos moveremos en la cifra más rápida de la franja e incluso se puede dar el caso de que en una misma temporada nuestra progresión fuera tan fulgurante que se quedasen obsoletos los ritmos establecidos. En este último caso, un nuevo test de 1.000 arrojaría una cifra seguramente inferior y habría que recalcular los ritmos.

Ejemplos de ritmos en función de hipotéticos test de 1.000:

QUARTA MARATÓ D'OLIVA.

Després de no poder disputar la Mitja Marató de Santa Pola, decidim participar en la quarta marató d'Oliva. D'aquesta manera la integrem dins del pla, com un entrenament més per tal de preparar l'objectiu principal la Mitja de Xàtiva.

Aquesta vegada tocava córrer amb els runners de L'orxa, dues màquines amb unes marques estratosfèriques.
Ferran ja estava entre nosaltres cosa que sabia que anava a dificultar la meua participació en plenes garanties, no obstant era cosa de assumir-ho i poc més.

Diumenge 7 de Febrer, les set i mitja del matí, i els dubtes d'anar o no anar apareixen per lo poc que havia dormit. No obstant aconseguisc alçar-me i començar el ritual previ a cada carrera. Un bon desdejuni, la motxilla mig preparada ( de la nit anterior), el rellotge, la banda..... la son era molta pero crec que les ganes de córrer eren més.
8:15 del matí ja estic damunt del cotxe, pareixia que bufava el vent (però mai anava a pensar el que alli anavem atrovar-nos). A les nou en punt ja estava a Oliva al lloc a on havíem quedat amb els companys de L'orxa.
Arrepleguem els dorsals i la bossa del corredor i rapidament ens anem a una cafeteria a per un bon cafè que poguera dissipar tota la son que portava damunt. Al cap de 20 minuts el cafè havia fet efecte i ja estàvem canviats fent un xicotet calfament abans de començar. El vent cada vegada era més fort, anàvem a passar-ho bé.

A les 10:20 ens situem a la línia d'eixida. Esperem fins les 10:30 .... i cap a fora... eixim ràpids, els meus companys posen la directa i en poc de temps els perd de vista. Al poc de temps, uns 800m, el cordó de la sabatilla es despesa ( crec que mai m'havia passat), pare el garmin, el corde i torne a gafar eixie ritme que duia al voltant de 4' el kilòmetre. Marque els 2 primers a 4', i ens dirigim cap a la platja, el vent no parava. Cada vegada era més difícil aguantar el ritme i els 2 següents quilòmetres se'n van a 4'07". Començava a donar-me que no calia forçar més perquè era un d'eixos dies en que les coses no eixin com vols i calia acceptar el que estava passant. A partir d'ací començà un xicotet calvari del kilòmetre 7 fins el 9 a on les ratxes de vent eren molt molt fortes, i ja sabia que no anava a poder fer un bon temps. Amb humor i alguna que altra rissa amb un altre corredor aconseguim eixir de la zona de la platja per endinsar-nos altra volta a Oliva. Ja en el últim quilòmetre marque un bon ritme sobre 3'50" però era impossible recuperar allò perdut abans.
No obstant entre en meta en un temps oficial de 43' fent un ritme de 4'04 que no esta gens malament amb les ratxes de vent que havien suportat.
Però que crec que el mes important són les sensacions de poder haver fet millor temps de no ser pel vent, acavant molt sencer, amb la idea que cada vegada m'he trobe millor per anar millorant a poc a poc.