El buen uso del pulsómetro
Un pulsómetro es un instrumento electrónico de precisión que mide los latidos de nuestro corazón en forma directa y fiable. Los pulsómetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca, tienen tecnología médica puesta al alcance del público en general, actualmente su forma y tamaño ha mejorado mucho, siendo presentados como un reloj de pulsera con una banda elástica que circunvala nuestro pecho.
En las últimas décadas el respaldo científico se ha hecho presente en el control de la intensidad del ejercicio. El uso de este tipo de instrumental nos facilita información intrínseca fiable al 100%, conociendo una variable importante como lo es los latidos de nuestro corazón en “tiempo real”, lo que nos permite autorregular la intensidad de la carrera. El valor que nos va ofreciendo el pulsómetro es medido en PPM, pulsaciones por minuto, es decir cuántos latidos realiza el corazón en cada minuto.
La forma de realizar un entrenamiento inteligente y personalizado está basada en conocer el máximo, el mínimo del pulso en cada uno y de esta forma entrenar basados en diferentes intensidades de ejercitación. Es un error común al calcular las áreas de intensidades basados en el máximo, y considerando el mínimo cero, esto es un grave error ya que nuestro corazón nunca se detiene por lo consiguiente nunca está en cero.
La forma de calcular el mínimo es al levantarnos o estando sentados en la cama, relajamos cada vez más y anotar el valor más bajo.
La forma de calcular el máximo es muy simple, debemos usarlo un día que entrenemos fuerte (una pasada de 1000 a la mayor intensidad posible) o un día de competencia de una distancia no mayor a los 5km. aunque la mejor y mas segura es en un consultorio de deportologia mediante una ergometria en cinta, y anotar ese valor.
No es fiable usar la vieja fórmula de 220 menos la edad o 226 para las mujeres, ya que la misma tiene un gran margen de error.
Recordemos siempre que para que el cálculo sea saludable y sin riesgo debemos realizarnos chequeos médicos de rutina, en especial un electrocardiograma, realizar el aumento de la intensidad en forma progresiva, y sin olvidarnos nunca de una buena y progresiva entrada en calor.
De esta forma tenemos calculado “el máximo” valor y “el mínimo” valor de nuestro corazón medido en PPM (pulsaciones por minuto).
Con esos dos valores y restándolos tenemos la reserva crono trópica del funcionamiento del corazón.
En las últimas décadas el respaldo científico se ha hecho presente en el control de la intensidad del ejercicio. El uso de este tipo de instrumental nos facilita información intrínseca fiable al 100%, conociendo una variable importante como lo es los latidos de nuestro corazón en “tiempo real”, lo que nos permite autorregular la intensidad de la carrera. El valor que nos va ofreciendo el pulsómetro es medido en PPM, pulsaciones por minuto, es decir cuántos latidos realiza el corazón en cada minuto.
La forma de realizar un entrenamiento inteligente y personalizado está basada en conocer el máximo, el mínimo del pulso en cada uno y de esta forma entrenar basados en diferentes intensidades de ejercitación. Es un error común al calcular las áreas de intensidades basados en el máximo, y considerando el mínimo cero, esto es un grave error ya que nuestro corazón nunca se detiene por lo consiguiente nunca está en cero.
La forma de calcular el mínimo es al levantarnos o estando sentados en la cama, relajamos cada vez más y anotar el valor más bajo.
La forma de calcular el máximo es muy simple, debemos usarlo un día que entrenemos fuerte (una pasada de 1000 a la mayor intensidad posible) o un día de competencia de una distancia no mayor a los 5km. aunque la mejor y mas segura es en un consultorio de deportologia mediante una ergometria en cinta, y anotar ese valor.
No es fiable usar la vieja fórmula de 220 menos la edad o 226 para las mujeres, ya que la misma tiene un gran margen de error.
Recordemos siempre que para que el cálculo sea saludable y sin riesgo debemos realizarnos chequeos médicos de rutina, en especial un electrocardiograma, realizar el aumento de la intensidad en forma progresiva, y sin olvidarnos nunca de una buena y progresiva entrada en calor.
De esta forma tenemos calculado “el máximo” valor y “el mínimo” valor de nuestro corazón medido en PPM (pulsaciones por minuto).
Con esos dos valores y restándolos tenemos la reserva crono trópica del funcionamiento del corazón.
Ejemplo:
Máximo en carrera: 196 ppm
Minino en reposo: 56 ppm
Reserva crono trópica: 140 ppm
Máximo en carrera: 196 ppm
Minino en reposo: 56 ppm
Reserva crono trópica: 140 ppm
A partir de estos tres valores que se calculan los porcentajes de intensidades para poder entrenar en forma personalizada y fiable, cuidando de esta forma también la salud ya que realizamos un ejercicio controlado.
Fórmula de Karvonen. % de FC = (FC Máx. - FC Reposo) x % intensidad deseada + FC Reposo.
Si continuamos con nuestro ejemplo 70% = (196 - 56) x 0.7 + 56 = 154 ppm
Esta intensidad correspondería al 70% de la intensidad máxima.
Si continuamos con nuestro ejemplo 70% = (196 - 56) x 0.7 + 56 = 154 ppm
Esta intensidad correspondería al 70% de la intensidad máxima.
Para finalizar les presento 2 formas de calcular las áreas de intensidad.
INTENSIDAD BAJA pulso menos al 70-75%
INTENSIDAD MEDIA pulso entre 85-90%
INTENSIDAD ALTA pulso superior a 85-90%
Regenerativo
60%
Sub aeróbico
70%
Súper aeróbico
80%
Zona VO2
90%
Preponderancia anaeróbica
Espero haber contribuido al buen uso de las tecnologías disponibles y recuerda siempre realizar entrada en calor, estirar y hacer ejercicio en forma progresiva. Respetemos el derecho de autor.
Fuente:
Lic. Héctor Ifrán Gadea
INTENSIDAD MEDIA pulso entre 85-90%
INTENSIDAD ALTA pulso superior a 85-90%
Regenerativo
60%
Sub aeróbico
70%
Súper aeróbico
80%
Zona VO2
90%
Preponderancia anaeróbica
Espero haber contribuido al buen uso de las tecnologías disponibles y recuerda siempre realizar entrada en calor, estirar y hacer ejercicio en forma progresiva. Respetemos el derecho de autor.
Fuente:
Lic. Héctor Ifrán Gadea